نمایش نوار ابزار

تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

چهارشنبه ۱۰ خرداد ۱۳۹۶

بسمه تعالی

«فَلیَنظُر الاِنسانُ الی طَعامِه»

قرآن کریم

تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

   توجه به سلامت و طب پیشگیری یکی از جنبه های مهم توسعه و پیشرفت جوامع بشری است. از نظر سازمان بهداشت جهانی (WHO)، سلامت ما انسان ها شامل جنبه های اساسی جسمی(somatic)، روانی (psychological)، اجتماعی(social) و معنوی(spiritual) می باشد.

      از عواملی که سلامت انسان را از جنبه جسمی و حتی روانی مورد تاثیر قرار می دهد، تغذیه است. تغذیه ی سالم از ارکان سلامت ما محسوب میشود. تغذیه سالم به نوع و محتوای غذا، حجم و اندازه آن، شیوه ی تهیه و فرآوری، نظم و توالی و رفتار خاص حین مصرف غذا ارتباط دارد. توجه به اصلاح همه ی این ها، نویدبخش تغذیه ی سالم است.

      روزه ی ماه مبارک رمضان علاوه بر بهره های ویژه ی معنوی، زمینه ی مناسبی برای اصلاح تغذیه و و کسب توانایی پرهیز از عادات بد غذایی و نهایتاً رسیدن به تغذیه ی سالم می باشد. بنابر این یکی از ثمرات روزه داری تامین سلامتی از راه بهبود وضعیت تغذیه است. بر این اساس است که پیامبر گرامی اسلام می فرمایند: « صُومُوا تَصِحّوا.» روزه بگیرید تا تندرست شوید.

       جالب است بدانیم که روزه داری بدون توجه به اصول تغذیه ی صحیح نه تنها موجب سلامتی نمی شود بلکه با وجود برخی عادت ها و رفتار های نادرست تغذیه ای که به طور خاص در این ماه بروز می کند، می تواند موجب انواع بیماری شود.

      متاسفانه روزه داری بدون توجه به اصول تغذیه ی صحیح برای بسیاری موجب افزایش وزن، اختلالات گوارشی، سوء تغذیه و کاهش بیش از حد وزن، آسیب کلیوی و … می شود.

      در اینجا اصول اساسی تغذیه ی صحیح در روزه داری را با نگرش ویژه به جنبه های کاربردی و عملی آن بر می شمریم.

  1. وعده های غذایی. تعداد وعده ها ، نظم و توالی

      در روزه داری تعداد وعده های غذا از سه نوبت صبحانه، ناهار و شام -که در جامعه ی ما معمول است-  به دو نوبت سحری و افطار و یا برای برخی به سه نوبت سحری، افطار و شام تبدیل می شود. در حقیقت برای فرد روزه دار وعده ی ناهار که کم اهمیت ترین وعده غذایی است و معمولا همراه با پرخوری می باشد، حذف می شود. اما وعده ی مهم صبحانه به صورت سحری حفظ می شود و شام نیز در جای خود باقی است. توصیه می شود وعده ی سحری حتما وجود داشته باشد و در زمان خودش یعنی ساعتی مانده به اذان صبح صرف شود. خوردن وعده ی سحری در ساعات پایانی شب و نیمه شب و یا حذف وعده ی سحری، کاملا نادرست است و منجر به ایجاد ضعف و ناتوانی و حتی سرگیجه و تحریک پذیری و پرخاشگری در ساعات اوج فعالیت روزانه یعنی صبح می گردد.

      برخی بین افطار یعنی آنچه در لحظه ی گشودن روزه خورده می شود و شام فاصله ی زمانی کوتاهی قرار می دهند که اینکار در جای خود اشکالی ندارد بلکه با رعایت اصولی که گفته خواهد شد بهتر است اینکار صورت بگیرد. و آن اینکه اولا افطار وعده ای سبک باشد، ثانیا بین شام و افطار بیش از نیم تا یک ساعت فاصله نباشد.

  1. شیوه ی تهیه و فرآوری غذا.

      بهتر است در ماه رمضان از غذاهای تازه و خانگی استفاده شود. مصرف غذاهای آماده و فست فود که معمولا بسیار چرب و پرچاشنی هستند، موجب تشنگی زیاد، احساس سنگینی و بی حالی و یاسوء هاضمه می شود. خوب است به ویژه در وعده ی سحری غذاها بیشتر به شکل آب پز و بخارپز تهیه شود.

  1. محتوای وعده های غذایی روزه دار.

 

الف) سحری:

      وعده ی سحری باید شامل یک غذای کامل باشد. پلو خورش ها و خوراک ها برای وعده ی سحری مناسب تر اند. مواد غذایی پروتیین دار مثل تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت غذاهای مناسبی هستند.

      باور بیشتر مردم این است که برای اینکه در طول روز دچار ضعف و گرسنگی شدید نشویم، باید در وعده ی سحری غذای بسیار چرب و پرکالری بخوریم و همچنین از شیرینی جات مخصوصا مثل زولبیا و بامیه به میزان قابل توجهی استفاده کنیم. اما لازم است بدانیم خوردن غذای بسیار چرب و سنگین در وعده ی سحری موجب تشنگی شدید در روز شده و خوردن مواد قندی بویژه شیرینی جاتی چون حلوا و زولبیا و بامیه با وجود ایجاد یک سیری موقت، با تحریک ترشح انسولین موجب ایجاد گرسنگی، ضعف و بی حالی، عدم تمرکز و حتی سردرد و پرخاشگری می شود. غذاهای سرخ کرده، پرادویه و پرچاشنی در وعده ی سحری موجب تشنگی شدید در روز خواهد شد. همچنین مصرف چای پررنگ، قهوه و کاکائو به دلیل خاصیت ادرار آوری موجب کمبود آب و تشنگی در روز میشود. برای این که در طول روز تشنگی شدید ایجاد نشود، راهکار مناسب مصرف میوه و سبزیجات سالم و سالاد می باشد. در میان سبزیجات، کاهو به طور ویژه به دلیل داشتن فیبر کافی و محتوای زیاد آب، بسیار مناسب است. یک سالاد خوب نیز می تواند شامل خیار، گوجه فرنگی، هویج، کاهو و کلم باشد. و البته همراه با سس های آماده و پرچاشنی نباشد و به جای سس می توان از ماست یا آب لیمو ویا آب نارنج استفاده کرد. خوردن شیرینی جات طبیعی مثل خرما، کشمش و انجیر در حد معمول اشکالی ندارد. اما بهتر است شیرینی جات قنادی و مخصوصا زولبیا و بامیه در وعده ی سحر استفاده نشود. برای جلوگیری از ضعف و بی حالی در طول روز خوردن غذاهای حاوی فیبر مثل نان، برنج و ماکارونی سبوس دار و انواع میوه و سبزیجات توصیه میشود. به طور کلی مصرف غذاهای پر فیبر در وعده ی سحری راه پیشگیری از عطش شدید و ضعف شدید در روز است همچنین چاره ی مناسبی برای جلوگیری از یبوست است. در مورد آب بهتر است از نیم ساعت قبل از سحری وهمچنین همراه با سحری و بلافاصله بعد از آن آب نخوریم چراکه موجب سوء هاضمه و نفخ میشود.

 

ب)افطار:

      افطار، وقتی که  از شام جدا باشد، باید شامل وعده ای سبک و در عین حال مقوی و مناسب باشد. بهتر است افطار شامل یک لیوان آب گرم همراه با عسل و آب لیموی تازه و یا یک لیوان شیر گرم همراه با چند عدد خرما باشد. با وجودی که ما خوردن زولبیا و بامیه را توصیه نمی کنیم اما اگر کسی بخواهد از این شیرینی جات مصرف کند، زمان مناسب، در وعده ی افطار است و البته میزان مصرف نباید زیاد باشد چراکه با ایجاد سیری کاذب وعده ی شام را تحت تاثیر قرار می دهد؛ همچنین به دلیل وجود  روغن، کره، شکر، ماست و ادویه جات در این ها که گاهی اطمینان و کیفیت مناسبی هم ندارد، خطر اختلال گوارشی و مسمومیت وجود دارد. مصرف آب یخ یا هنداونه و خربزه سرد در شروع افطار کار درستی نیست. بعد از افطار حداکثر یک فاصله ی نیم ساعته تا صرف شام(که می تواند به اقامه ی نماز و عبادات دیگر اختصاص یابد) توصیه می شود.

ج)شام:

       بهتر است شام با محتوایی سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ، آش سبزیجات،شیر برنج،شله زرد و سالاد شروع شده و سپس شام اصلی میل شود. شام می تواند شامل غلات، حبوبات، گوشت به همراه لبنیات باشد. در وعده ی شام نیز خوب است از سبزی های تازه، سالاد و میوه استفاده شود. و بهتر است تا یک ساعت بعد از شام مایعات زیاد به ویژه آب مصرف نشود. مصرف نوشابه های گازدار و آب میوه های صنعتی به هیچ وجه توصیه نمیشود. بهتر است در وعده ی افطار و شام از مصرف چند نوع غذای مختلف خودداری شود. همچنین غذاها سرخ شده و پرچربی نباشد.

د) فاصله ی بین شام و سحری:

      با توجه به نیاز اساسی بدن به آب به ویژه در ایام روزه داری، روزه دار لازم است حتما در فاصله ی زمانی یک ساعت بعداز شام تا نیم ساعت مانده به سحری دست کم ۵ تا ۶ لیوان آب مصرف کند. در غیر این صورت در طول روز بویژه در فصل گرما و تابستان و بخصوص هنگامی که درجاتی از فعالیت بدنی را داشته با شد در معرض خطر کم آبی، گرما زدگی و آسیب کلیوی خواهد بود. همچنین خوب است در این فاصله ی زمانی از انواع میوه جات و نیز مغزها و خشکبار که تنقلات سالم محسوب می شوند استفاده کرد.

  1. حجم و اندازه غذا.

       باید بدانیم روزه دار قرار است حداقل یک سوم از حجم غذای مصرف معمول خود را کاهش دهد. بنابراین ضروری است توجه شود که در وعده های سحری و افطار نباید به هیچ وجه پرخوری کرد. و بهتر است اندکی مانده به سیر شدن دست از غذا کشید. پرخوری می تواند باعث دل درد، سوء هاضمه و به ویژه بعد از افطار موجب بی حالی و سردرد شود.

  1. نحوه ی صرف غذا.

      در وعده های غذایی ماه مبارک رمضان غذا باید با آرامش و در وقت کافی صرف شود.خوردن سحری در وقت کم و به صورت شتابزده و باعجله، همچنین خوردن افطار  و شام به یکباره و با تندی و ولع باعث دلدرد، سوءهاضمه، نفخ و چاقی می شود.

      براساس اصول ثابت شده ی علمی با رعایت آنچه که گفته شد یک ماه روزه داری ماه مبارک رمضان، می تواند باعث کاهش وزنی حدود ۸ الی ۱۰ کیلوگرم در افراد چاق گردد. و البته افراد لاغر نیز دچار کاهش وزن بیش از حد نخواهند شد. علاوه بر این توجه به رعایت اصول گفته شده در طول ماه مبارک رمضان می تواند  زمینه ی مناسبی جهت اصلاح عادات بد غذایی و رسیدن به تغذیه ی سالم به عنوان یکی از ارکان مهم سلامتی شود.

      و در پایان در نظر داشته باشیم که روزه داری باید بتواند زیاده روی و لذت جویی افراطی ما را در مورد غذا مهار کند و موجب تقویت اراده و خویشتن داری در ما شود.

 

       نگارش : دکتر مجتبی کرباسی          

پزشک خانواده-طب ورزش-تغذیه

 

 

دیدگاه ها